martes, 3 de junio de 2014

Cómo, cuándo y por qué estirar

Los estiramientos, así como el trabajo de la flexibilidad, parecen haberse convertido últimamente en un misterio. Hay defensores y detractores de los estiramientos, ejercicios que por una lado aportan un beneficio pero por el otro un riesgo, y por si fuera poco, en el área del rendimiento los estiramientos conllevan características muy diferentes a cómo se desarrollan en los centros deportivos...
Toda esta variedad de opiniones, más que aportar claridad, han provocado gran confusión e incluso una aplicación incorrecta en las tendencias actuales. Para intentar aportar algo de información y sobre todo aplicar con mayor claridad nuestro entrenamiento de flexibilidad, vamos a intentar responder a estas cuestiones claves: cómo, cuándo y por qué estirar.

1. Por qué hay que estirar
Debemos comenzar por preguntarnos si debemos estirar. Si observamos al resto de animales, mantienen una adecuada capacidad funcional de movilidad sin necesidad de desarrollarla, la conclusión que obtenemos a priori es que estirar no es “natural”, no responden a una necesidad real. Por otra parte, incluso en la actividad deportiva, no necesitamos grandes rangos articulares. Un corredor, un ciclista o un agricultor, no necesitan para su actividad cotidiana los rangos utilizados en los ejercicios de estiramientos e incluso, no se parecen mucho a la realidad motriz, no existe una gran transferencia entre lo entrenado y las necesidades reales. Este planteamiento hace que muchos estudiosos y entrenadores se cuestionen la necesidad de estirar tal como se ha mantenido hasta ahora.

Estiramientos y rendimiento deportivo
Desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, sabemos que los tradicionales y saludables estiramientos estáticos y pasivos llevados más allá del reflejo miotático (30-60 segundos), provocan una reducción de la capacidad contráctil del músculo.
La tensión generada por el estiramiento mantenido provoca una respuesta neuromuscular de tipo reflejo denominada "inhibición neuromuscular" que tiene como consecuencia la relajación y alargamiento del músculo, de esta forma se disminuye la tensión muscular producida por el estiramiento y gracias a este mecanismo el riesgo de rotura disminuye.
Esta respuesta de defensa sin embargo también disminuye la capacidad contráctil, limitando sus propiedades elásticas, lo que a su vez provocaría una disminución de la estabilidad estructuras articulares implicadas. Además de una pérdida de potencia en la efectividad y rendimiento, también provocaría un aumento de las posibilidades de lesión.
Así que contrariamente a lo que se podría esperar, realizar un estiramiento excesivo previo a una sesión con movimientos explosivos o enérgicos, podría ser más perjudicial que beneficioso.

2. Qué estirar
Las articulaciones están envueltas por ligamentos que aseguran la estabilidad articular pero una rigidez excesiva puede llegar a limitar el movimiento natural quedando el rango de recorrido limitado. Cuando esto sucede, otra articulación se ve obligada a colaborar en el movimiento, es lo se denomina asociación.
Por ejemplo, al flexionarnos para recoger algo del suelo, si la articulación de la cadera no tiene una movilidad adecuada, la región lumbar se tendrá que flexionar perdiendo su función estabilizadora y representando un riesgo para las estructuras vertebrales.
Al recoger una carga con poca movilidad en la cadera la columna se asocia en el movimiento para conseguir el objetivo pero a cambio de una pérdida de la estabilidad.
Si se dispone de una adecuada movilidad articular en todo el rango, la cadera realiza su función aportando movilidad mientras que la región lumbar mantiene su función estabilizadora.
Para mantener una adecuada salud articular y al tiempo respetar la función de cada articulación, debemos promover el aumento de la movilidad en las articulaciones que demandan una gran capacidad y función en aportar movilidad.
Con los criterios que hemos visto en este punto, deberíamos ya poder modificar algunos ejercicios clásicos para conseguir movilizar a la articulación móvil al tiempo que conseguimos estabilizar a las articulaciones que tienen función estabilizadora.

Fuente:  http://saludynutricionirc.blogspot.com.ar/